こんにちは。まあまあ（@maamaanikki）です。
「1日8,000歩」は、大学などの研究結果からも週1～2日歩いただけでも健康増進の効果を得られると言われています。しかしながら実際に1日8,000歩はどれ位の時間を要し、どれ位の難易度なのか。そして肝心の効果はどれ位なのかピンとこない方も多いはずです。
そこで、なにかと健康が気になる40代男性の私が1日8,000歩を意識して意図的に歩く習慣を日常生活に組み込んでみたらどうなるのか。身をもって検証してみましたのでぜひ参考までに最後までご覧下さい。
・1日8,000歩の目安
・40代男性の1日8,000歩検証結果及び効果
・1日8,000歩のメリット・デメリット
まず、日常生活で健康増進の効果を得るとされている「1日8,000歩」の達成が可能かどうかは、人によって生活・通勤スタイルや勤務内容によって違いは生じますが、基本的にはかなり難しいと思います。都市部にお住まいの外回りが多い営業マンなら達成可能範囲で、事務職の方や車社会の田舎に住んでいる方はほぼ不可能です。
1日8,000歩を達成するには、意図的に歩くことが必要不可欠ということです。
結論としては、「1日8,000歩は、あくまで研究結果からくる健康増進の目安であって、それを目標に意図的に歩くことができれば、結果的に歩く習慣が身に付き身体的・精神的な健康を手に入れることができる。」ということになります。
40代になると、運動不足によるメタボリックシンドロームや精神的なストレスが積み重なって心身ともに不調になりがち。まだ、人生の折り返し地点。これからの人生を幸せに過ごすためには心身ともに健康であることが最も重要ですよ。
それではまず、1日8,000歩に必要な距離や時間などの目安について解説いきます。
1日8,000歩の目安
人の歩幅の目安は、普通に歩くと「身長×0.45」と言われています。私は身長178cmなので「178×0.45＝80.1cm」1歩80cmほどです。8,000歩を普通に歩くと「8,000×80＝640,000」で6.4kmの距離を歩くことになります。
一方、要する時間は、普通に歩くと「1,000歩で約10分」と言われていますので、単純に「10×8＝80」で80分要することになります。ただし、歩く速さは人それぞれなのであくまで目安数値と考えて下さい。
「1日8,000歩」を達成するには距離にして約6km、時間にして約80分要することになります。
1日8,000歩を達成するには約80分歩くことになります。初心者がこれをいきなり達成するのは難しいですね。
1日8,000歩は簡単ではない
「1日8,000歩の目安」のとおり、1日8,000歩を達成するには距離にして約6km、時間にして80分を要します。この数値だけみたら、1日8,000歩は簡単ではないことがわかりますよね。
では、どうしたら良いのか。
「1日8,000歩を歩かなければいけない。」と考えないことです。1日8,000歩はあくまで目安であって目標ではありません。大事なことは、あなたの目的（健康増進やダイエットなど）のために「意図的に歩くこと」なのです。
それでは、40代男性の検証結果をみてみましょう。
1日8,000歩の検証結果
検証した著者のステータス
典型的な歩く習慣がない人です。
・40代男性
・地方都市在住で車社会
・仕事は事務職
・目的は体力づくり、健康増進
・目的②はメタボリックシンドローム予備軍の解消
座りっぱなしの事務職×田舎の車社会。意図的に歩かないと日々の生活でほぼ歩きません。
検証に使用したもの
・ランニングシューズ
・ランニングウェア
・ランニングバック
・スマホアプリ「歩数計」
・ランニングシューズは、足首の安定性や足を守るクッション性、蒸れを防ぐ通気性、軽量性を兼ね備えており、走行パフォーマンスや足の保護に特化したシューズなので必要不可欠なアイテムです。
・ランニングウェアは、必須ではありませんが、できれば吸汗速乾性や吸放湿性に優れたものが良いですね。
・ランニングバックも必須ではありませんが、スマホや飲料水などを持ち歩く場合はあると便利です。
・数値検証のためにスマホアプリの「歩数計」を使用しました。シンプルで使いやすいですよ。
検証するうえで意識したこと
上述したとおり、著者は典型的な歩く習慣がない人なので、意図的に歩くためにはきっかけが必要と感じたので、簡単なルール（やらないこと）をつくって実践しました。なんでもそうですが、やることより、やらないことを決めた方が効率的と感じています。
・休日は家の中でダラダラしない
・近所の買い物や用事は車を使わない
・勤務時の昼休みは外にでる（昼寝はしない）
3ヶ月間の検証結果
それでは、歩数計アプリで見る3ヶ月間の検証実績をみていきましょう。
1日8,000歩を達成したのが、3ヶ月間で「4回」のみ。意図的に歩くことを意識してもなかなか達成は難しかったですね。
運動稼働日数
運動稼働日数は、1日8,000歩を意識して意図的に歩いた日になります。
| 月 | 運動稼働日数 |
| 8月 | 20日 |
| 9月 | 10日 |
| 10月 | 15日 |
1日換算歩数、距離、時間
歩数、距離、稼働時間を1日換算したものになります。
| 月 | 歩数 | 距離 | 時間 |
| 8月 | 5,486歩 | 5.2km | 46分 |
| 9月 | 3,691歩 | 3.5km | 31分 |
| 10月 | 4,689歩 | 4.4km | 38分 |
3ヶ月間を1日換算にすると「4,622歩」。
やはり、日常的に歩く習慣がない私は、意図的に歩くことをしても、厚生労働省が推奨する1日（換算）8,000歩のハードルは高かったですね。
また、大学の研究チームが発表した健康増進の基準になる週1～2日の1日で8,000歩もほぼ不達。1日8,000歩を達成したのは3ヶ月間でたった「4日」のみでした。
暑い時期での1日の中で一気に8,000歩を歩くのはなかなかのハードワーク。時間をずらして何回かにわけて歩ければ良いですね。
体重推移
それでは、気になる効果はどうだったのか。
1日8,000歩の効果とまでは言い切れませんか、体重・体脂肪率・ウエストの数値はすべて改善されています。
| 時期 | 体重 | 体脂肪率 | ウエスト |
| 7月30日時点 | 75.0kg | 20.0% | 87cm |
| 10月30日時点 | 73.5kg | 18.4% | 85.5cm |
意図的に歩くことにより、健康への意識付けが必然的に高くなったことも要因のひとつかと。
検証結果まとめ
意図的に歩いても1日8,000歩の数値的な達成は難しかったという結果になりました。
私の様に、これまで日常生活に歩く習慣がない人は、意図的に歩くことでしか補うことしかできない訳ですが、ちょっとした工夫で多少なりとも日常生活の中に歩く習慣を組み込むことはできましたが、まだまだバランスは悪いですね。
3ヶ月やってみて、私の場合は、今のところ1回の運動時間が30分～40分で歩数では6,000歩程度が適切と感じています。これ以上は「健康的」ではなく「疲労感」や「痛み」などの不快なゾーンに入ってしまいます。無理をして1日でいっきに歩数を稼ぐのは得策ではなりませんね。
やはり、1日8,000歩は、日常生活と、意図的に歩く習慣を上手に組み合わせることが非常に大事ですね。
次は、1日8,000歩（目安）に歩くことのメリットを紹介します。
1日8,000歩（目安）に歩くことのメリット
自己肯定感があがる
40代で言ったらこの部分はとても大きいと思います。
40代でも「これだけ動ける」「ウエストが引き締まってきた」の様に小さな目標の達成でも実は大きな自信になります。また、運動の継続は、脳の活性化や自己肯定感や自尊心が高まることが研究によって示されています。
頭の中にモヤがかかった状態でもウォーキングして一汗かくと疲労よりも脳内がスッキリして心地よい気分になり、謎のやる気がでます。
有酸素運動に向いている時間帯は、朝と夕方から夜とされていますが、自己肯定感があがる部分で言えば、日が差している時間帯の朝や昼がオススメで仕事等の作業のパフォーマンスが上がりますよ。
健康維持になる
冒頭でもお話ししたとおり、1日8,000歩を週1～2日入れるだけで健康増進の効果があるとの大学の研究結果もありますので信憑性は高いと思います。
しかしながら、こればかりは日常生活と密接な関係があるので、規則正しい生活とバランスのとれた食生活がセットですね。適度な運動が習慣化されることによって日常生活にも気を配るようになります。
歩くことで「歩数計」などのスマホアプリで、運動記録や消費カロリーが可視化されるので健康脳みたいなものが形成されて自然と「健康への意識付け」が高くなります。
音楽鑑賞、読書がながらでできる
有酸素運動の効果的な運動時間は30分以上が目安とされています。
その時間をイヤホンもせず視覚・嗅覚・聴覚で季節を感じながら歩くものありですし、その日の気分で聞きたい音楽でリフレッシュしたり、ビジネス本や自己啓発本などの耳で聞く読書で学習も「ながら」でできますので時間の有効活用になりますよ。
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1日8,000歩（目安）に歩くことのデメリット
1日8,000歩は、「継続」がカギです。その継続の邪魔になるものがデメリットになります。
基本外なので天候に左右される
基本的に屋外で行うものなので、天候に左右されます。雨や雪などで長期間活動できない日が続くことでモチベーションを維持するのが難しくなります。
私の場合は、雨などの悪天候時は歩かないと決めています。そんな日は割り切って雨の日でもできること、例えば筋トレやストレッチなどをしています。
▼「雨の日でもできること」を参考にしてみて下さい。
無理すると逆効果
無理をして怪我や体調を崩してしまったら元も子もありません。長期間活動できないと復帰するモチベーションを戻すことが非常に難しくなります。
40代ともなると怪我や体調の回復に時間がかかりますので、絶対に無理はしないで下さいね。
まとめ
典型的な日常生活の中で歩く習慣がない著者が、意図的に歩くことで1日8,000歩を目安に挑戦してみましたが、3ヶ月間で1日8,000歩達成が「4日」のみという結果に終わりました。
しかしながら、意図的に歩くことで、やらないこと（ルール）を決め効率的に3ヶ月間実践・継続できたこと、体重などの身体的な数値の改善や、自己肯定感を上げてくれる精神的なメリットなどの効果を実感できたわけですから得られたモノは大きいと思います。
特に「体力」や「自己肯定感」など目に見えにくいものも多いので伝わりにくいですが、やってみるとその効果に驚くはずです。
私の場合は、40代になり、何をするにも「体力」と「健康」が必要であるとひしひしと感じていましたので、その目的に対する効果はかなりあったのではないかと感じています。この意図的に歩くことで自己肯定感は上がり本業や副業、そして趣味にいたるまで好影響を与えてくれますし、日々の何気ない風景や四季の移り変わりの変化を感じることで感性が磨かれている様に感じています。時にはイヤフォンをして好きな音楽を聴いてリラックスしたり、勉強のために経済のニュースを聴いたりして時間の有効活用にもなっていると思います。
これは余談になりますが、身体的には、体重、体脂肪率、腹囲、中性脂肪値等の脂質代謝の数値は下がりましたよ。しかしながら腹囲は85cm以下でなければ予備軍の解消にはならなかった…。
皆さんも、「1日8,000歩」を目安にして、自分なりの目標や目的をもって自分なりの「歩く習慣」を身につけることで、自分なりの心と体の健康を手に入れて下さい。最後までご覧いただきありがとうございました。
▼1日8,000歩検証6ヶ月目はこちら↓↓↓
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