「きっかけづくりが大事」40代ランニングの始め方

こんにちは。まあまあ（@maamaanikki）です。

皆さん一度は、体力づくりやダイエット・健康のためにが「きっかけ」でランニングやウォーキングをはじめたことがあるかと思います。しかしながら大体は「3日坊主」で終わってしまうことの方が多いのではないでしょうか。それは何故なのか。それは、「目的の手段としてのランニング」になってしまい「ランニング自体を楽しもう」とする気持ちがないからです。

楽しくないと続きません。大事なのは「楽しく続ける」ことです。そのためには、始める「きっかけ」は必要ですが、ランニングを習慣化するための日常の中での「きっかけづくり」が大事なポイントになります。

本記事は、走るの嫌い・マラソンも駅伝もまったく興味のなかった40代の私でも、ランニング生活3年間継続できている理由と始める時の準備や継続のコツについて紹介します。

まずは運動習慣の構築

いきなりランニングは続きません。まずは運動する習慣の構築をしましょう！

最初の目標は大雑把で大丈夫

ランニングをはじめようと思ったら、まずは「何のためにどれ位ランニングするのか」具体的な目的、目標を設定しましょう。なんて良く言いますが、運動習慣のない人間がいきなりランニングで目標を立てても続きません。まずは「体力づくり」や「健康維持」のために運動を始めると言った抽象的な目標で良いです。最初の最初から具体的な目標はかえって逆効果です。

40代は、若くはありませんが、公私ともに安定期に入る年代でもあるので何かを始めるにはもってこいの年代とも言えます。しかしながらはじめようと思っても実際行動するまでは至らない。40代の重い腰を上げるのも一苦労なことも事実ですよね。

まずは、時間のある時に「散歩」をしてみましょう。これが、実は大きな第一歩目になります。

そこで感じたことが「気分転換になった」「気持ちが良い」などポジティブなモノであれば続ける価値は大いにあります。逆にただ「疲れただけ」とかネガティブな印象になった場合は継続は難しいでしょう。

「もう少し運動してみようかな」と思うことができたら、次のステップに進みましょう。

どういった状況下で運動するか決める

次は、無理なく運動できる状況下をつくることです。なんでも良いです。例えば「夕食の買い物は車でなく徒歩で行く」「天気の良い朝は散歩する」とか「買い物」とか「良い天気」などの「きっかけ」をつくって運動する習慣をつくることが大切です。

特に、買い物は、生活の中で必要不可欠なもの。1～2km圏内の近所のスーパーに行くにも「車」で行く方は、「車」を「徒歩」に変えてみましょう。これも「天気の良い日」とは「週に何回」とか無理なく続けれる範囲内で行うことが重要になります。

「ダイエットのために毎日3km歩く」では、1日でも達成されないと思いのほか落胆が大きく離脱率があがりますので、先にお話しした「きっかけ」の中で「適度な運動習慣」を構築することで頻度が少なくても継続することに重点をおきます。

シューズ、ウェアの購入

「適度な運動習慣」をより快適にするために、ランニングシューズ、ウェアを購入しましょう。

近くを散歩程度なら、家にあるスニーカーと動きやすい服装で充分ですが、今後、適度な運動習慣を構築するにはランニングシューズとウェアはあった方が良いです。「散歩」⇒「ランニング」に昇華する大事な要素となるからです。ランニングシューズとスニーカーでは「歩き・走りやすさ」の機能性がまったく違いまので、パフォーマンスにかなり影響します。これを怠ると「歩く・走ること」に対する不快感や怪我の原因になりかねません。ウェアも同様です。

ランニングしたことを記録するツール

「今日はこれ位歩いた」が可視化されると気持ちの面でモチベーションはかなり違います。

仮に具体的な目標を立て、実践しても「何をもって達成」が不明瞭では達成感を感じることができませんよね。今はランニングしたことを記録するスマホアプリやスマートウォッチなどのたくさんのツールがあるので利用して記録するようにしてください。

私は「勝手に1日8,000歩チャレンジ」を継続中なのでこのスマホアプリ「歩数計」で充分です。

散歩からランニングにしてみる

ここまでくれば準備万端です。気分が良いときに「散歩」⇒「ランニング」にかえてみましょう。無理せずゆっくり。それでも散歩にはない気持ちの良い汗をかくことができますよ！

次は、ランニング初心者の目安について紹介していきます。

ランニングの目安

ランニングや運動の目安時間「30分」ですね。

30分はランニング初心者に多い「健康維持やダイエット」目的のランニング時間の目安と言われているからです。まずは、最初の30分間は無理はせず途中歩いても構いませんので最後までやりきることを意識しましょう。

1回走れば30分間で「何km走れて」「ペース（何km/h）がどれくらい」がわかるので「自分の基準」ができますよね。ランニングに慣れてきたら自分の基準を少しずつ上げて「小さな達成」を積み上げていきましょう。

ランニング継続のコツ

ランニングで継続するコツは、「目標・目的をもつこと」「きっかけ」「楽しむこと」が大切となります。

目標・目的をもつこと

これは、上述したとおり、ざっくりとした目標・目的でかまいません。「体力づくり」や「ダイエット」で良いでしょう。ランニングはその目標・目的達成のためのひとつのツールでしかありませんが「なんのために」は重要な要素なのでしっかりと立てましょう。

例えばですが、「ダイエット」のためにランニングしたからと言って体重が減るわけでもありませんが、それがきっかけで食生活や生活習慣などにも気を遣うようになりますよ。

きっかけ

これも、上述したとおり「どういった状況下で運動するか決める」と同じ理屈です。

「無理をせず走れる時に走る」習慣ができれば良いです。ランニングが義務になって、目標・目的のために無理をして体調を崩したり怪我をしては本末転倒ですので、気分が乗らない、体調が優れない時は「無理をしない」ことが大前提です。

楽しみながら走る

これ大事です！ランニング中の楽しみを見つけましょう。以下のながらリストを参考にしてみて下さいね。

ありきたりですが、ランニングしながら音楽鑑賞することでペース保持や気持ちを切り替えて飽きずに走ることができますし、聴く読書ツールや録音したニュースを聴いて「ながら勉強」することで時間を有効活用することができます。

たまにはランニングコースを変えて街並みウォッチングするのも良いですね。「こんなところにお店ができたんだ」みたいな新たな発見があったりしますよ！

まとめ

いかがでしたでしょうか。

運動習慣のない40代がいきなり何かの目標・目的のためにランニングを始めようと思っても長続きしません。まず、大事なのは遠回りでも少しずつ運動する習慣を身につけていくこと大切です。

40代になって「体力」の重要性を如実に感じています。「体力」がなければ仕事もプライベートも健康も充実されることはできません。衰えに拍車をかけるのが「運動不足」ではないでしょうか。適度な運動習慣でもっとも手軽でお金もかからないランニングはそれらを解消する最適なツールではないでしょうか。

ランニングは、身体的にも視覚的にも色々な「気づき」をもたらしてくれます。まずは「散歩」から始めてみてはいかがでしょうか。

ぜひ、この機会に試してみて下さいね。

▼40代男性が健康の目安？になる1日8000歩を検証しています。