【40代ランニングの始め方】必要な準備や継続のコツを紹介します。

こんにちは。まあまあ（@maamaanikki）です。

本記事では、40代からランニングを始めようと考えている方向けに、ランニングをすることによるメリット、そしてランニングの始め方について、必要な準備や継続のコツについて紹介します。

40代は、公私共に何かと忙しくなり、仕事での無理や運動不足が祟って心身ともに不健康になりがち。そんな40代の諸問題を解決してくれるのがランニングです。

ランニングがもたらす効果は、心臓の健康増進やメタボリックシンドロームを改善するなどの身体の健康への効果が学術誌の論文で認められてるほか、自己肯定感が上がる、ストレスを軽減するなどの心の健康にも効果があると科学的に立証されています。

私も40代からランニングを始めてから3年が経過しましたが、上述したランニングがもたらす身体・心の効果を実感しています。走るの嫌い・マラソンも駅伝もまったく興味のなかった40代の私でも、ランニングを3年間継続できている理由と始める時の必要な準備や継続のコツについて紹介していきます。

ランニングの始め方（準備編）

運動習慣を構築する（ウォーキングから始める）

ただでさえ体力や気力が衰える40代。ましてや運動習慣がない方が、いきなりランニングから始めるのは怪我のリスクや不快感や嫌気がさしてしまう可能性があるのでオススメしません。

週1～2日ウォーキングするだけでも、大学などの研究結果からも健康増進の効果を得られると言われていますので、まずは、ウォーキングから始めて、運動習慣と体力をつけてからランニングに移行するようにしましょう。

また、運動習慣を構築するうえで「記録する」ことはモチベーションに繋がる継続の鍵のひとつですので、記録するツールは導入するようにしましょう。

▼おすすめスマホアプリ「歩数計」

ランニングシューズを購入する

ランニングをする上で最も重要なアイテムがランニングシューズです。

ウォーキング程度なら、家にあるスニーカーで大丈夫ですが、スニーカーやカジュアルな靴でランニングをすることは膝や足首を怪我をする確率が非常に高いので絶対にやってはいけません。

ランニングシューズは、足首の安定性や足を守るクッション性、蒸れを防ぐ通気性、軽量性を兼ね備えており、走行パフォーマンスや足の保護に特化したシューズで、スニーカーやカジュアルな靴などのファッション性に重点をおいたシューズとは別物になります。

ランニングシューズの購入を怠ると、せっかく始めようと思ったランニングも思わね怪我や不快感のせいで断念ということになりかねませんので、必ず準備しましょう！

ランニングウェアを購入する

ランニングウェアは、必須ではありませんが、できれば走行中のストレスを減らしたいので吸汗速乾性や吸放湿性に優れたものを購入したほうが無難です。

また、ランニング用タイツは、疲労を軽減してくれたり、筋肉の振動を抑え40代の膝をサポートしてくれるので、タイツを履いて走行することをオススメします。

▼スポーツ専門店の公式サイト（アルペングループ）をチェック。

ランニング始め方（継続のコツ編）

目標を設定する

40代のあなたがランニングを始めようと思った理由はなんでしょうか。それを元に具体的な目標を立てましょう。

40代ですから、根本は「体力づくり」や「健康維持」のためではあると思うのですが、具体的な数値目標があったほうがモチベーションに繋がります。例えば、健康診断の数値を正常に戻す、体重を5kg落とす、10kmマラソン大会に挑戦する、1日8,000歩に挑戦するなど、自分にあった目標を立てましょう。

何歳になっても目標を達成すると言うことは気持ちが良いものです。

ランニングをする上で簡単なルールを決める

目標が決まったら、ランニングをする上で簡単なルールを決めましょう。

無計画で気分が向いた時にランニングするのでは、長続きしません。この「ランニングルールチェックリスト」を見ながら最低限のルールを決めて下さい。

1回のランニング（ウォーキング）時間の目安は30分。ランニング初心者に多い「健康維持やダイエット」目的のランニング時間の目安と言われているからです。まずは、最初の30分間は無理はせず途中歩いても構いませんので最後までやりきることを意識しましょう。

次に、無理なく続けることが重要ですので、あなたのライフスタイルにあわせて、平日の朝なのか、休日の夜なのか、あなたが決めた基本的なルールを決め走りましょう。

ちなみに、朝ランは、ダイエット効果が高く、頭が冴えて自己肯定感を上げてくれます。一方、夜ランは、睡眠効果が高まるとされています。朝ランは、自分さえ早起きすれば時間を確保できルールに組み込みやすいのでオススメです。

それでも、なかなか時間がとれないと言う方は、通勤や買い物時など日常生活を工夫してみて下さい。例えば、通勤時にいつも降りる1駅前で下車して歩く、近所の買い物は車や自転車を使わない、など工夫次第で運動習慣を作る事ができます。

そして最後に大事なのが、体調が悪い時、身体に痛みがある時は休みましょう。40代ですから、筋力や体力は低下しているので無理をして体調の悪化や怪我をしてしまっては元も子もないありません。

ランニングを楽しむ

そして、何と言ってもランニングを楽しむこと。

これが、最も重要な継続の鍵ですので、ランニング中の楽しみを見つけましょう。この「ながらリスト」を参考にしてみて下さいね。

ありきたりですが、ランニングしながら音楽鑑賞することでペース保持や気持ちを切り替えて飽きずに走ることができますし、聴く読書ツールや録音したニュースを聴いて「ながら勉強」することで時間を有効活用することができます。

たまにはランニングコースを変えて街並みウォッチングするのも良いですね。「こんなところにお店ができたんだ」みたいな新たな発見があったりしますよ！

まとめ

私が3年間ランニングライフを継続できているのは、ひとことで言うと「ランニングが楽しいから」です。

とにかく受けられる恩恵が多いのです。40代からランニングライフを始めて、身体的にはメタボリックシンドロームの解消、好きなものを気兼ねなく食べれる、趣味に没頭できる。メンタル的には、自己肯定感を上げてくれる、頭が冴え仕事の作業効率が上がるので、心身ともに健康であるのはランニングライフのおかげだと感じています。

40代はまだ人生の折り返し地点です。これからの人生を充実したものにするためには、「心身ともに健康」で「体力」がなければなりません。ランニングはその諸問題を解決してくれる最適なツールではないでしょうか。

この機会にぜひランニングを始めてみてはいかがでしょうか。